Starke Finger dank schmalem Holz – das Campusboard

Jeder Kletterer kennt es, jeder hat es schon mal gesehen und doch weiß nur ein kleiner Teil derer, wie richtig mit der leicht überhängendenWand mit den Holzleisten in den Boulder- und Trainingsräumen umgegangen wird und wie sich verletzungsfreies, intensives und spaßiges Training umsetzen lässt – am Campusboard.

Guido Köstermeyer spricht in der 8. Erweiterten Auflage seines Buches „Peak Performance“ von Schnellkrafttraining am Campusboard. Hier kommt es „auf die möglichst schnelle Kraftentwicklung an“.
Vorab ist der wichtige Hinweis zu beachten, dass ein Training am Campusboard unter allen Umständen im fortgeschrittenen Kletterbereich und bei den Profis anzusiedeln ist. Schnellkraft ist erst dann nötig, wenn es um das Hangeln und v.a. Schnappen im Durchstieg eines Projekts oder Boulders geht. In den meisten Fällen sind dies Anforderungen des 8. UIAA Grades und höher.
Das Campusboard trainiert vor allem auch dynamische Züge an entsprechend kleine Griffe und damit auch vorrangig Oberarm- und Fingermuskulatur.
Die Verletzungsgefahr beim Training am Campusboard ist bei unsachgemäßer oder ungeplanter Durchführung signifikant höher. Daher nimm dir am besten einen Kletterer der bereits Erfahrung hat mit der Planung und dem Einsatz der kleinen Holzleisten oder frag einen Trainer, der dich sachgemäß und v.a. verletzungsfrei an dieses Training heranführen kann.

Merke: Campusboardtraining wird immer am Beginn des Trainings durchgeführt, da Ermüdungszustände in den Fingern das Verletzungsrisiko signifikant erhöhen. Campusboardtraining unter 18 Jahren (je nach körperlicher Verfassung auch älter) ist zu unterlassen, da die „Wachstumsfugen der Finger noch nicht geschlossen sind“ (Köstermeyer). Eine Verletzung der Wachtumsfugen würde zu einem langen Ausfall des Trainings führen oder bleibende Schäden hinterlassen.

Für ein verletzungsfreies und effizientes Training am Holz, sind einige Grundbedingungen zu erfüllen. Achte also unbedingt auf folgende Punkte und beantworte die entsprechenden Fragen für dich:

• Benötigst du grundlegend für dein Klettern Schnellkraft oder bist du der Meinung, dass du kräftiger werden musst um schwerer zu klettern? (Für zweiteres gibt es diverse sicherere Trainingsmethoden im Kraftraum)
• Finden sich in meinen Projekten bzw. an meiner Leistungsgrenze Grifffolgen, die Schnappen oder Hangeln erfordern? (Wenn du dir nicht sicher bist wie genau so etwas aussieht, dann solltest du anderweitig trainieren)
• Erfordert mein aktuelles Leistungsniveau ein Campusboardtraining? (Wenn ja, dann kommen hier wichtige Punkte die es zu beachten gilt)

Grundregelwerk für’s Training am Campusboard:

• Das Training am Campusboard wird (außer du bist Profi) mit hängenden Fingern durchgeführt (Verletzungsrisiko am Ringband minimieren!)
• Leistengröße wählen: Köstermeyer stellt hier die Faustregel auf, dass die Leistengröße so zu wählen ist, dass du diese „ein bis zwei Sekunden einarmig im rechten Winkel“ halten kannst. (sonst größere Leisten wählen, geht das nicht, andere Trainingsmöglichkeit suchen oder größere dazuschrauben)
• Schulterblätter zusammen, passives In-die-Schulter-Fallen vorbeugen
• Trainiere beide Seiten gleichmäßig. D.h. Übungen wiederholen mit anderer Starthand
• Bouldermatte unterlegen um Sturzverletzungen zu vermeiden (durch abrutschen, etc.)
• Ist eine Übung zu schwer, nutze die meist vorinstallierten Leisten an der Wand für deine Füße. Somit kannst du etwas Gewicht von den Fingern auf die Füße übertragen)
• Aufwärmen! Warme Finger sind zwingend notwendig um das Verletzungsrisiko zu minimieren. Warmbouldern hilft dir dabei dich vorzubereiten, beginne auch hier mit einfachen Bouldern und steigere dich Stück für Stück, bis deine Finger sich richtig warm anfühlen.

Vom methodischen Aufbau her empfiehlt Köstermeyer (und dies erachte ich selbst auch als sehr sinnvoll und effizient), dass je Arm „2-6 Züge mit maximaler Geschwindigkeit“ gemacht werden. „Sobald die Geschwindigkeit merklich nachlässt“ brich die Belastung ab um Verletzungen vorzubeugen. Trainiere mit 3-5 Serien und jeweils 3 Minuten Pause zwischen den einzelnen Serien.

Einzelne Übungen findest du im Internet oder im „Peak Performance“ von Guido Köstermeyer auf den Seiten 120ff zur Genüge. Achte beim erstellen deines Trainingsplans für das Campusboard darauf, dass du die Übungen variierst und trotzdem die Schwierigkeit von leicht nach schwer steigerst, um deine Finger daran zu gewöhnen.

Und jetzt – verletzungsfreies und risikoarmes Training und natürlich viel Spaß dabei.

Für Fragen stehe ich gern jederzeit per Mail zur Verfügung.